Chudnutie a formovanie tela
| autor: Barbora • datum: 14:54 26.01.2015 |
| Dotaz: |
| Dobry den, potrebovala by som radu..minule leto som zacala cvicit kvoli chorobe som vsak prestala..samozrejme ze bez cvicenia som pokazila aj stravu svojou slabou volou..teraz by som vsak chcela zacat od znova..mojim problemom je strava a treninhovy plan..pracujem ako casnicla v zahranici na sezonu..Sama stravovat sa nemozem lebo si nemam kde navarit cize sa stravujem cisto zamestnaneckou stravou..tak sa mozem jedine obmedzit ze nejest omacky,vyprazane a cestoviny alebo tak. Taktiez prosim o radu ako si rozdelit trening aby mi to vychadzalo.. kedze je zima behat nemozem(-10 a viac) stale pracujem od pol 11 do 14 a od 16 do 23:00...obedy mam o 11 veceru o pol6..rano by som chcela pilates alebo nejake kardio(svihadlo,zumba) a vez prestavku nejake tie brusaky a cviky na formovanie tela..to je zatial moja predstava. neviem ani ci na to idem spravne..pomahat by som si chcela l carnitinom..dalsi problem je ze nesmiem pit mlieko lebo mi je z neho zle..nejake rady ako to skombinovat ? A aky sport kolko krat?zumba, tanec, pilates ,svihadlo(v jari aj beh) + nejakw to cvicenie pre tvar..dakujem( mam vysku 183 a vaha 74 kg..chcela by som schudnut 5-6 kg..problemova zona brucho chrbat boky a ruky |
| Odpověď: |
| Dobrý den. Váš dotaz je poměrně obsáhlý, proto ho rozdělím do několika bodů:
1. strava - vzhledem k tomu, že jste alergická na mléko a mléčné výrobky, doporučuji následující: • ráno snídejte vločky nebo cereálie s ovocem a odměrkou sójového proteinu nebo proteinu pro vegetariány, čímž zajistíte tělu první dávku kvalitních sacharidů i bílkovin • pokud máte čas, tak půl hodiny před snídaní vypijte čaj a k tomu snězte ovoce s vyšším podílem ovocných šťáv např. pomeranč - důležité pro aktivaci činnosti trávicího traktu a střev • svačina by měla být menší než snídaně, vhodné je celozrnné pečivo, knackebroty, šmakoun nebo vařené vejce, popř. tofu • k obědu jezte rýži, těstoviny popř. luštěniny s přírodně připraveným masem nejlépe vařeným, bez omáček a sosů, nezapomínejte na zeleninu - vhodnější je vařená, než syrová • k odpolední svačině a po tréninku zařaďte sójový nebo vegetariánský protein • k večeři si dávejte opět vařené maso či vejce s tepelně upravenou zeleninou ovšem již bez příloh a pečiva • do každého jídla a proteinového nápoje přidávejtete 1 kávovou lžičku řepkového nebo slunečnicového oleje - tyto tekuté rostlinné oleje mají vyváženější profil nenasycených mastných kyselin oproti olivovému oleji, podporují odbourávání podkožního tuku blokací tvorby enzymů zodpovědných za ukládání tuků do podkoží a příznivě ovlivňují růst svalové hmoty podporou tvorby hormonů a intramuskulárního tuku • každou hodinu vypijte 2-2,5 dcl vody nebo čaje • vyvarujete se slazeným limonádám, cukru a cukrářským výrobkům, potravinám s vyšším obsahem soli především uzeninám, smaženým pokrmům, fast-foodům a taveným sýrům, výrobkům z bílé mouky • mezi jednotlivými jídly by neměla být pauza delší než 3-3,5 hod 2. trénink - zvolte si jakoukoli pohybovou aktivitu, která Vám vyhovuje, jen pamatujte na následující: • prvních cca 45 minut tréninku se tuky nespalují, tuky se pouze uvolňují do krevního řečiště, metabolismus je totiž prioritně nastaven na spalování svalového glykogenu, poté se jako zdroj energie využívají aminokyseliny, a pak, když je fyzická zátěž dostatečně dlouhá a intenzivní, se jako zdroj energie začnou "spalovat" tuky (většinou pouze u vytrvalostních sportovců) • tuky se nejefektivněji využívají jako zdroj energie při dosažení tepové frekvence kolem 130 tepů/1 minuta • jestliže zvolíte tréninkovou metodu založenou na pomalých silových pohybech (pilates, jóga, posilování) budou se tukové zásoby uvolňovat z podkoží do krve, ale nebudou se využívat jako zdroj energie. K využití těchto uvolněných tuků dojde až po silovém tréninku, kdy si Vaše tělo bude doplňovat glykogen a k tomu použije tuky z krevního řečiště za předpokladu, že zhruba 1-2 hodiny nepřijmete jídlo s obsahem sacharidů (ovoce, rýži, těstoviny, cukrovinky aj.). Proteinový nápoj vypijte asi 1 hodinu po tréninku a vždy jej řeďte vodou. Ihned po tréninku byste měla doplnit tekutiny čistou neperlivou vodou, nebo iontovým nápojem (vhodnější) bez sacharidů a k tomu vitamíny C, B, E, popř. nějaký multivitamín. • z hlediska efektivity tvarování postavy a účinného "spalování" tuků doporučuji v rámci jednoho tréninku kombinovat posilování (pilates, jóga, trénink se zátěží) v délce 30-45 minut s aerobním tréninkem, kdy dojde ke zvýšení tepové frekvence (tanec, běh, kolo) v délce 20-40 minut vždy v tomto pořadí, nikdy ne naopak, tzn. nezařazujte aerobní činnost před posilování!! 3. doplňky výživy a cviky • carnitin užívat můžete asi 30 minut před tréninkem, v jinou denní dobu je neúčinný (bez pohybu to nepůjde, ve dnech volna jej neužívejte), doporučuji tento výrobek: (L-Carnitin Liquid 33.350mg - 1 + 1 ZDARMA) vegetariánský a sójový protein: (Vegan Protein) (Soy 80+ Protein) • posilovací cviky na břicho, ruce a také trénink v domácích podmínkách naleznete zde: () (2-Jak-se-stat-mistrem-sveta-Zasobnik-cviku-bricho-631#utm_source=poradna&utm_medium=mail&utm_campaign=p1…) () (8-Jak-se-stat-mistrem-sveta-Zasobnik-tahovych-cviku-tricepsy-623#utm_source=poradna&utm_medium=mail&utm_campaign=p1…) |
Souvisejicí dotazy:
| Klíčová slova: ZDARMA,33.350mg,Liquid,L-Carnitin, ,Protein,Vegan, ,Protein,Soy, , , , , ,Chudnutie a formovanie tela,Chudnutie,a,formovanie,tela |
